Sportuok nemokamai – pratimai namuose

Fizinių pratimų, atliekamų namuose nauda ta, kad jie nieko nekainuoja. Vis dėlto už juos atsiskaitome, tiesa, ne pinigais, o sudegintomis kalorijomis. Pateikiame 20 minučių trukmės mankštą, kurią galėsite atlikti net svetainėje. Šiai mankštai nereikės jokios įrangos, tik kėdės ir pasiryžimo.

Nepamirškite apšilti

Prieš kiekvieną treniruotę darykite viso kūno tempimo pratimus, apšilkite. Kiekvienas individualiai gali pasirinkti kiek ir kokių preso pratimų daryti, tačiau nepersistenkite. Treniruojant pilvo presą labai svarbus yra kvėpavimas, taip pat reikia suprasti, jog kokybė nėra kiekybė. Atlikę kiekvieno pratimo seriją pailsėkite minutę ir darykite kitą. Tam, kad būtų didesnis efektas, kiekvieno pratimo seriją kartokite tris kartus.

Būtinos kardio treniruotės

Vien pratimai nepadės pasiekti gerų rezultatų, todėl patariama į treniruočių planą įtraukti ir reguliarius kardio krūvius. Tai gali būti plaukimas, greitasis ėjimas, bėgimas ristele ar važinėjimas dviračiu. Kardio treniruotės leidžia sustiprinti raumenis, pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad suintensyvėja ir riebalų deginimo procesas. Kardio krūviai, be kita ko, pagerina ir kraujo cirkuliaciją, o tai padeda sumažinti celiulitą.

Mityba

Atliekant pratimus namuose ir norint matyti rezultatą reikia sudaryti mitybos planą. Planuojant valgymus svarbu išlaikyti aukštą baltymų kiekį ir santykinai mažą gaunamų angliavandenių kiekį. Pagrindinę angliavandenių porciją suvartokite pusryčiaujant ir artėjant treniruotėms.

Priklausomai nuo išsikeltų tikslų, lyties, rekomenduojama koreguoti gaunamų kalorijų kiekį (mažinant ar didinant porcijas), įtraukti neriebių pieno produktų, žuvies patiekalų. Pavyzdžiui, norintiems padidinti svorį, reikėtų padidinti gaunamą kalorijų kiekį.

PRATIMAI:

Pratimas kojoms

Atsistokite priešais kėdę. Rinkitės kuo stabilesnę, kad stodamiesi jos nenustumtumėte. Pastatykite savo kairę koją ant kėdės per vidurį ir kelkite dešinį kelį į viršų. Tuomet lengvai nusileiskite ant žemės. Dabar atlikite tą patį pratimą kita koja. Padarykite tris serijas po 20 tokių kojos kėlimų kiekvienai kojai. Jei negalite taip aukštai iškelti kojos, vietoje kėdės naudokite suoliuką.

Įtūpstai sustiprinti sėdmenis

Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas uždėk ant liemens. Kaire koja ženk platų žingsnį į priekį lenkdama kairį kelią, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą. Įsidėmėkite, jog dešinė koja darant įtūpstą turi priartėti prie žemės, tačiau jos neliesti. Ištiesinkite kelį ir atsispirkite kaire koja tam, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tą patį judesį atlikite kita koja. Atlikite tris serijas po 20 įtūpstų pakaitomis kiekvienai kojai.  

Pratimai dailioms rankoms

Atsineškite kėdę arba suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite savo dubenį žemyn. Vėliau rankų pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms ir geresnis rezultatas. Darykite 3 serijas po 20 pakartojimų.

Kojos kėlimas aukštyn

Įsiremkite alkūnėmis ir pirštų galais į žemę, tuomet dešinę koją kelkite aukštyn ir palaikykite 5 sekundes. Nuleiskite koją ir atlikite pratimą su kaire. Pratimo metu  nugarą stenkitės kiek įmanoma tiesiau, o alkūnes sudėtas lygiagrečiai. Atlikite tris serijas po 10-20 kojos pakėlimų. Šio pratimo metu stiprinami kojų, nugaros, rankų raumenys.

Pritūpimai prie sienos

Atsistokite nugara į sieną, 10 centimetrų nuo jos.  Kojas laikykite pečių plotyje. Lenkiant kelius, slyskite siena žemyn, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Jūsų čiurna turi būti lygiagreti kelio sąnariams, tad jums gali prireikti truputį labiau atsitraukti nuo sienos, tam, kad susidarytų reikiamas kampas. Būkite tokioje pozoje 30 sekundžių.

Šoninė lenta

Atsiremkite į žemę kaire ranka, koja taip pat įsirėmę į žemę.  Dešinę pėdą pastatykite ant kairės pėdos. Ištiesta ranka turi būti tiesi, pilvo presas įtemptas, kojos tiesios. Dešinę ranką tieskite į viršų. Taip išbūkite 30 sekundžių, o tuomet atlikite pratimą kita ranka. Atlikite tris serijas tokių pratimų po 10-20 kartų.

Žydrūnė Domarkaitė